Với những ai mong muốn sở hữu thân hình săn chắc cùng đường cong quyến rũ thì bài tập squat đúng tư thế là một lựa chọn hoàn hảo. Tuy nhiên để bài tập mang lại hiệu quả tốt thì bạn cần nắm chắc kỹ thuật squat đúng cách. Vậy cách tập squat đúng tư thế như thế nào? Câu trả lời sẽ có sau khi bạn tham khảo bài viết dưới đây của yelena-isinbaeva.com.
Contents
I. Squat là gì?
- Squat là một bài tập thể hình sử dụng các nhóm cơ ở phần thân dưới của cơ thể như cơ mông, cơ đùi, cơ hông.
- Squat bao gồm các động tác đứng lên và ngồi xuống theo một tư thế và kỹ thuật cố định. Ngoài ra, có thể kết hợp với tập tạ.
II. Tác dụng của squat
Nếu bạn tập Squat đúng cách sẽ đem đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời như:
- Đánh tan mỡ thừa hiệu quả ở vùng đùi, mông, bụng cho bạn một thân hình săn chắc.
- Giúp cải thiện vòng 3 trở nên săn chắc, gợi cảm hơn.
- Giúp lưu thông máu, tăng tuần hoàn, giảm các nếp nhăn đem đến làn da tươi trẻ, mịn màng.
- Tăng cường sức khỏe, khả năng miễn dịch, ngăn ngừa các chấn thương và lão hóa.
III. Đối tượng không nên tập Squat
Mặc dù Squat là những động tác đứng lên ngồi xuống phù hợp cho mọi lứa tuổi, nhưng nếu gặp tình trạng sau bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ nhé:
- Các vấn đề về tim mạch.
- Các chấn thương đầu gối, lưng, tổn thương dây chằng,…
- Đang trong quá trình điều trị các bệnh về xương khớp.
IV. Hướng dẫn cách tập Squat đúng tư thế
1. Kỹ thuật cơ bản cần nắm khi Squat
Đầu, lưng và bụng
- Giữ mặt thẳng, hướng về phía trước và đầu ngẩng tự nhiên.
- Sống lưng thẳng tự nhiên.
- Ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại.
Chân, đầu gối và mông
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối mở rộng thẳng hàng sao cho không nhìn thấy mũi chân.
- Hạ người xuống cần kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, trọng lượng dồn về gót chân.
Đối với hơi thở khi tập
- Khi đẩy người lên, thở ra nhanh bằng miệng
- Khi hạ người xuống, hít thở sâu bằng mũi và chậm rãi
2. Bài tập Squat cơ bản tại nhà
Bài tập Squat cơ bản dành cho nữ
Squat cơ bản
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau để trước ngực, bụng hóp, vai mở rộng.
- Bước 2: Đẩy hông và mông ra phía sau từ từ hạ thấp cơ thể xuống. Lúc này đùi song song với sàn nhà, đầu gối và bàn chân hơi hướng ra ngoài. Cổ, vai và mông tạo thành đường xiên.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế 2 giây và trở lại tư thế ban đầu.
Squat bật nhảy
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giơ lên cao, người thả lỏng.
- Bước 2: Hạ người xuống đồng thời hít thở sâu. Đầu gối mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi chân.
- Bước 3: Lấy đà và bật lên càng cao cao tốt, hai tay đưa ra phía sau.
- Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại.
Squat nhón gót kết hợp hai tay chạm đất
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đan vào nhau để trước ngực, bụng hóp, vai mở rộng.
- Bước 2: Hạ thấp người xuống, đồng thời kết hợp với hai tay duỗi thẳng chạm đất.
- Bước 3: Nâng người đẩy mạnh người về phía trước và nhón chân, đánh hai tay lên cao.
Squat cơ liên sườn
- Bước 1: Hai chân dang rộng bằng vai, để tay sau đầu.
- Bước 2: Hạ người xuống, giữ nguyên tư thế này và khi đứng lên đẩy cao gối phải lên vuông góc với sàn. Cùi chỏ chạm vào đầu gối.
- Bước 3: Hạ người xuống và đứng lên, thực hiện tương tự với bên còn lại.
V. Những sai lầm thường mắc khi Squat
Những sai lầm khi Squat và cách sửa
1. Tập luyện sai kỹ thuật
Gù lưng và cúi đầu khiến bạn mất sức, không đem lại hiệu quả.
Chân dang quá rộng, đầu gối chụm khiến cho bộ phận gặp chấn thương.
Đầu gối khi ngồi vượt quá mũi chân làm buốt và tê cứng đầu gối.
2. Tập luyện quá sức
Vì một mục đích nào đó mà nhiều người tập Squat quá sức, phản khoa học gây nên tác động xấu cho sức khỏe, thậm chí ảnh hưởng đến tính mạng.
3. Chế độ ăn uống không khoa học
- Chế độ ăn uống quyết định 70% hiệu quả tập luyện.
- Ăn uống thiếu khoa học khiến việc tập không đem lại hiệu quả.
- Hạn chế ăn đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều giàu mỡ.
- Tăng cường thực phẩm giàu protein như thịt bò, ức gà để tăng cường cơ bắp, bổ sung rau xanh chứa nhiều chất xơ.
VI. Có nên tập Squat mỗi ngày không?
Dẹp bỏ ngay suy nghĩ luyện tập Squat mỗi ngày sẽ giúp nhanh tăng vòng, săn chắc cơ thể. Nếu tập quá sức bạn sẽ phải đối mặt với tổn thương về sức khỏe suy giảm. Chính vì thế, cần có kế hoạch tập hợp lý kết hợp với nghỉ ngơi. Từ từ tăng cường độ tập luyện và chuyển đến những động tác nâng cao.
Như vậy, không chỉ bộ môn Yoga giúp cải thiện vóc dáng mà Squat cũng đang sự lựa chọn hàng đầu của nhiều chị em. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã nắm được các cách tập Squat cơ bản từ đó xây dựng lịch trình tập phù hợp và hiệu quả để sở hữu một thân hình quyến rũ, gợi cảm. Chúc các bạn sớm thành công!
